Jimmy in the Gym

自從上次決定更換訓練表後，
想了好一陣子，
對這三個月的課表做了點規劃。

因為跑半馬拉松的關係，
目前只試過兩天。

第一天: 胸+三頭+腹肌

暖身:跳繩 15分鐘

胸
熱身:槓鈴握推 40kg 15下
開始:槓鈴握推 55kg 12下
60kg 10下
60kg 10下(這組最後兩下需要幫補)
55kg 10下

啞鈴飛鳥 12kg 12下
16kg 12下
16kg 12下
12kg 10下

上斜臥推 12kg 12下
12kg 10下
12kg 10下
12kg 10下

下斜臥推 12kg 10
12kg 10
12kg 10


伏地挺身 12下作收

前面的做完幾乎就沒力氣繼續，
伏地挺身12下算是情況不錯，
有時候連八下都做不起來...


三頭

啞鈴單手後屈伸 7kg 10下
7kg 12下
7kg 12下
7kg 10下


腹肌
斜板45度仰臥起坐 25下 三組
或滾輪站姿 6下 三組

滾輪希望能做到8下三組，
但是...腹肌不平均真難過。


第二天: 背+二頭

暖身: 跳繩15分鐘

熱身: 滑輪下拉 45kg 15下
開始: 滑輪下拉 60kg 12下
65kg 12下
65kg 10下
50kg 12下

坐姿划船 55kg 12下
60kg 12下
60kg 12下
55kg 12下

硬舉 50kg 12下
55kg 12下
50kg 12下

(有時會搭配胸前引體向上)


二頭:
啞鈴交替彎舉 7kg 12下
10kg 12下
10kg 12下
7kg 15下
(如果做不起來就輔助)

腹肌
斜板45度仰臥起坐 25下 三組
或滾輪站姿 6下 三組


希望這個課表能讓我順利增重到63-65公斤。
大家加油!