健身，Max-out 訓練方式初體驗－Jimmy in the Gym

回台灣已經一年，
這一年內雖然有進步，
但幅度似乎跟我花在健身房的程度不成正比，
似乎是該換個訓練方式。

參加完大專盃健美比賽，
跟版友分享經驗後，
覺得應該改變訓練方式，
努力朝向增肌的方面發展，
特別是針對我的缺點: 四肢。

最近版友examcia分享一個叫做 Max-out 的訓練方式，
稍微看了一下內容，
決定跟我目前的菜單做綜合修正。

Max-Out 的訓練大綱如下:

1. Each workout should last approximately 30 to 40 minutes.
2. Train only 1 or 2 muscle groups per workout/day.

3. Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group.

4. Do 4 to 6 reps per set.

5. Rest 2 to 3 minutes between sets. (STR)

6. Train each muscle group once every 5 to 7 days. (ITR)

7. Take a 1 week break from training every 8 to 10 weeks.

1. 每個部位訓練最少30-40分鐘

2. 一天只訓練一到兩個肌群

3. 每個部位只訓練6~9組超重組

4. 每組做4~6個循環

5. 組間休息2~3分鐘

6. 每5~7天訓練各肌群一次

7.   訓練8~10周後休息一週

Max-Out下載連結

最近這幾天測試過腿、胸、背、手，
練起來隔天真的比較會有感覺，
也發現原來我可以用這麼重的重量訓練，
之前兩、三個月的訓練有點可惜...

目前使用的重量

腿:                              之前:
踢腿:84~91kg               73~80kg
蹬腿:100~120kg          80~91kg
勾腿: 38~41kg             32~38kg

手:
二頭:30~35P                 20~25P
三頭:23~27kg               18~23kg

胸:
臥推:45~50P                 35~45P
飛鳥:30~35P                 25~30P

背:
下拉:68~73kg               54~59kg
划船:64~68kg               54~64kg

目前我採用的方式是:

每組做6~8下
組間休息1~2分鐘
重量就拿只能做8下的重量

昨天練胸，
今天胸肌整個很緊繃，
有第一次練胸肌的感覺。

前天練腿也是，
雖然沒有槓鈴做深蹲，
但也是會酸。

希望能在全國運動會有好的表現!!
以下照片是我今天練完背的時候拍的，
看看暑假過後會不會有什麼驚人的發現@@"

上傳完之後才發現，
這樣拍似乎有點蠢...

加油囉!!